غالبًا ما تتطلب الدراسة قضاء ساعات طويلة جالسًا على المكتب، وتصفح الكتب والشاشات. ومن المؤسف أن هذا قد يؤدي إلى أشكال مختلفة من الانزعاج الجسدي، من آلام الظهر إلى إجهاد العين. ولحسن الحظ، فإن فهم بيئة العمل وتنفيذها يمكن أن يخفف بشكل كبير من هذه المشكلات، مما يؤدي إلى تجربة دراسية أكثر صحة وإنتاجية. من خلال تحسين بيئة الدراسة وعاداتها، يمكنك منع الأمراض الشائعة وتعزيز صحتك العامة.
💡 فهم بيئة العمل
علم بيئة العمل هو علم تصميم وترتيب أماكن العمل والمنتجات والأنظمة بحيث تناسب الأشخاص الذين يستخدمونها. ويتلخص مبدأه الأساسي في تقليل التوتر والقضاء على الإصابات المرتبطة بالإفراط في الاستخدام وسوء الوضعية. وعند تطبيقه على الدراسة، يركز علم بيئة العمل على خلق بيئة مريحة وفعالة تدعم محاذاة جسمك الطبيعية.
يتضمن ذلك ضبط مكتبك وكرسيك وإعدادات الكمبيوتر لتقليل الضغط على عضلاتك ومفاصلك. ويشمل أيضًا تبني عادات وضعية جيدة وأخذ فترات راحة منتظمة للتمدد والتحرك. من خلال مراعاة هذه العوامل، يمكنك إنشاء مساحة للدراسة تعزز الصحة البدنية والعقلية.
💪 إعداد مساحة الدراسة المريحة الخاصة بك
إن إنشاء مساحة دراسية مريحة أمر ضروري لتجنب الشعور بعدم الراحة. وفيما يلي بعض العناصر الأساسية التي يجب مراعاتها:
🚴 الكرسي المناسب
يُعد الكرسي هو الأساس لإعدادك المريح. اختر كرسيًا بارتفاع قابل للتعديل، ومسند أسفل الظهر، ومساند للذراعين. تأكد من أن ارتفاع الكرسي يسمح لقدميك بالاسترخاء بشكل مسطح على الأرض أو على مسند للقدمين، مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة.
يعد دعم أسفل الظهر أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. يمكن أن تساعد مساند الذراعين القابلة للتعديل في تقليل الضغط على كتفيك ورقبتك. فكر في استخدام الكراسي ذات الظهر الشبكي القابل للتنفس لمنع ارتفاع درجة الحرارة أثناء جلسات الدراسة الطويلة.
🖥ارتفاع المكتب وإعداده
يجب أن يكون ارتفاع مكتبك يسمح لك بإراحة مرفقيك بشكل مريح بزاوية 90 درجة عند الكتابة. إذا كان مكتبك منخفضًا جدًا، فسوف تنحني، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر والرقبة. إذا كان مرتفعًا جدًا، فسوف تجهد كتفيك.
فكر في استخدام محول مكتب قائم للتبديل بين الجلوس والوقوف طوال اليوم. يمكن أن يساعد هذا في تحسين الدورة الدموية وتقليل التعب. احتفظ بالأشياء التي تستخدمها كثيرًا في متناول اليد لتجنب التمدد والالتواء غير الضروريين.
💻وضع الشاشة
ضع الشاشة بحيث يكون الجزء العلوي منها عند مستوى العين أو أسفله قليلاً. سيساعد هذا في منع إجهاد الرقبة. يجب أن تكون الشاشة على مسافة ذراع منك.
إذا كنت تستخدم شاشات متعددة، فضعها بحيث تكون الشاشة الأساسية أمامك مباشرةً والشاشة الثانوية على الجانب. تجنب تحريك رأسك باستمرار للنظر إلى الشاشة الثانوية، حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى آلام في الرقبة.
⌨ لوحة المفاتيح والفأرة
ضع لوحة المفاتيح أمامك مباشرةً، مع فرد معصميك وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. استخدم حامل لوحة المفاتيح إذا لزم الأمر لتحقيق الارتفاع والموضع الصحيحين.
اختر فأرة تلائم يدك بشكل مريح. فكر في استخدام فأرة مريحة تدعم معصمك وتقلل من الضغط. احتفظ بالفأرة قريبة من جسمك لتجنب الوصول إليها.
👍الحفاظ على وضعية جيدة
حتى مع الإعداد المريح المثالي، لا يزال الوضع السيئ قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة. انتبه لوضعية جسمك طوال جلسات الدراسة. اجلس بشكل مستقيم مع استرخاء كتفيك ودعم ظهرك بالكرسي.
تجنب الانحناء أو الانحناء فوق مكتبك. استخدم وسادة دعم أسفل الظهر إذا لزم الأمر للحفاظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري. خذ فترات راحة للتمدد والتحرك لمنع التصلب والتعب.
- حافظ على قدميك مسطحتين على الأرض أو على مسند القدمين.
- حافظ على وجود فجوة طفيفة بين الجزء الخلفي من ركبتيك ومقعد كرسيك.
- استرخي كتفيك واحتفظي بمرفقيك قريبين من جسمك.
- حافظ على معصميك مستقيمين أثناء الكتابة أو استخدام الماوس.
🏃 أخذ فترات راحة منتظمة
إن الجلوس لفترات طويلة قد يؤدي إلى تيبس العضلات والتعب، حتى مع اتباع أسلوب مريح. خذ فترات راحة منتظمة للتمدد والتحرك وإراحة عينيك. إن أخذ استراحة قصيرة كل 20 إلى 30 دقيقة قد يحدث فرقًا كبيرًا.
استخدم قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد عنك 20 قدمًا لمدة 20 ثانية. يمكن أن يساعد هذا في تقليل إجهاد العين. قف ومد ذراعيك وساقيك، وتمشي لبضع دقائق لتحسين الدورة الدموية ومنع تصلب العضلات.
- قم بضبط مؤقت لتذكيرك بأخذ فترات راحة.
- استخدم فترات الراحة الخاصة بك للقيام ببعض التمددات البسيطة.
- المشي والحصول على بعض الهواء النقي إذا كان ذلك ممكنا.
- تجنب النظر إلى الشاشات أثناء فترات الراحة.
👀 معالجة إجهاد العين
إن قضاء ساعات في التحديق في الشاشة قد يؤدي إلى إجهاد العين والصداع وعدم وضوح الرؤية. اضبط سطوع الشاشة وتباينها على مستوى مريح. استخدم مرشحات الضوء الأزرق لتقليل كمية الضوء الأزرق المنبعثة من الشاشة.
ضع شاشتك على مسافة وزاوية مناسبتين. أغمض عينيك بشكل متكرر للحفاظ على ترطيب عينيك. فكر في استخدام قطرات مرطبة للعين إذا كنت تعاني من جفاف العين. تأكد من وجود إضاءة كافية في منطقة الدراسة لتقليل الوهج.
- ضبط سطوع الشاشة والتباين.
- استخدم مرشحات الضوء الأزرق.
- رمش بشكل متكرر.
- استخدم قطرات ترطيب العين.
- تأكد من الإضاءة الكافية.
🍰التغذية والترطيب
التغذية السليمة والترطيب ضروريان للحفاظ على مستويات الطاقة ومنع التعب أثناء جلسات الدراسة الطويلة. تناول وجبات خفيفة ووجبات صحية توفر الطاقة المستدامة. تجنب المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الطاقة.
اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم للحفاظ على رطوبة جسمك. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الصداع والتعب وصعوبة التركيز. احتفظ بزجاجة ماء على مكتبك وارتشف منها بانتظام.
- تناول وجبات ووجبات خفيفة صحية.
- تجنب المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة.
- اشرب كمية كبيرة من الماء.
- احتفظ بزجاجة ماء على مكتبك.
🔍 تحديد الانزعاج ومعالجته
انتبه إلى جسدك وحدد أي مناطق تشعر فيها بعدم الراحة. لا تتجاهل الألم أو التصلب، حيث يمكن أن تكون هذه علامات مبكرة لمشكلة أكثر خطورة. عالج عدم الراحة على الفور عن طريق تعديل وضعيتك أو تحسين وضعيتك أو أخذ قسط من الراحة.
إذا كنت تعاني من ألم أو انزعاج مستمر، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية. يمكنه مساعدتك في تحديد السبب الكامن وراء انزعاجك والتوصية بخيارات العلاج المناسبة. يمكن للتدخل المبكر منع الألم المزمن وتحسين صحتك العامة.
- إنتبه لجسدك.
- عالج الانزعاج على الفور.
- استشر أخصائي الرعاية الصحية إذا لزم الأمر.
